고혈압 환자도 가능한 저강도 홈트 5가지

혈압 걱정 없는 운동, 집에서도 충분히 가능합니다

고혈압 환자에게 운동은 혈압 조절과 심혈관 건강 관리에 필수지만
과격한 운동은 오히려 위험할 수 있습니다.
따라서 저강도, 꾸준함, 안전성을 갖춘 홈트레이닝이 적절한 선택입니다.
이번 글에서는 고혈압 환자도 부담 없이 실천할 수 있는 저강도 홈트 5가지를 소개합니다.
집에서도, 혼자서도 쉽게 따라할 수 있는 운동들로 구성했으며
호흡과 자세 유지를 중심으로 정리했습니다.

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1. 의자 스트레칭

운동 부위: 목, 어깨, 허리, 무릎
운동 시간: 10분
도움 효과: 혈액 순환, 근육 경직 완화

방법

• 의자에 바르게 앉아 어깨를 10회 천천히 돌립니다
• 양팔을 천천히 위로 올리고 좌우로 기울이며 옆구리 늘리기
• 허리를 펴고 상체를 앞으로 기울이며 등 근육 스트레칭

"의자에서 시작하는 스트레칭은 고령자나 고혈압 환자에게 부담이 적고 안전합니다."

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2. 벽 짚고 스쿼트

운동 부위: 허벅지, 엉덩이, 무릎
운동 시간: 5~10분
도움 효과: 하체 근력 강화, 혈압 안정화

방법

• 벽에 등을 대고 서서 천천히 무릎을 90도 가까이 굽힙니다
• 5초간 유지 후 천천히 일어섭니다
• 하루 10~15회 반복

주의

• 호흡을 멈추지 말고 천천히 내쉬며 동작
• 무릎 통증이 있을 경우 더 낮은 각도로 진행

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3. 제자리 걷기 운동

운동 부위: 하체 전체, 심폐 기능
운동 시간: 15~20분
도움 효과: 심장 박동 수 증가, 혈압 조절

방법

• 집 안에서 팔을 크게 흔들며 천천히 걷기 시작
• 3분 간격으로 속도를 조금씩 올려줍니다
• 발 뒤꿈치부터 디디며 무릎 무리 주지 않기

"과격한 유산소 운동보다 정적인 걷기 운동이 고혈압 환자에게 더 안전합니다."

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4. 양팔 천천히 들기 (호흡 운동 병행)

운동 부위: 어깨, 등, 폐 기능
운동 시간: 5분
도움 효과: 호흡 조절, 안정감 회복

방법

• 양팔을 머리 위로 천천히 들면서 코로 숨을 깊이 들이쉼
• 팔을 내리면서 입으로 천천히 숨을 내쉼
• 10회 반복하며 호흡에 집중

동작 호흡법 반복 횟수

팔 들기	코로 들이쉬기	10회
팔 내리기	입으로 내쉬기	10회

"단순한 동작이지만, 호흡과 함께하는 스트레칭은 자율신경 안정화에 효과적입니다."

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5. 누워서 다리 들어올리기

운동 부위: 복부, 허벅지, 골반
운동 시간: 10분
도움 효과: 복부 순환, 하체 붓기 개선

방법

• 바닥에 등을 대고 누운 후 한쪽 다리를 천천히 45도 들어 올림
• 5초간 유지 후 내리고 반대쪽도 동일하게 반복
• 10회 반복 후 양다리를 동시에 올리는 동작으로 확장 가능

팁

• 허리에 무리 가지 않도록 무릎을 약간 굽힌 상태 유지
• 거실 매트나 요가매트를 이용해 부상 방지

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결론: 무리하지 않는 운동이 혈압을 살린다

고혈압 환자에게 **가장 중요한 것은 ‘무리 없는 지속성’**입니다.
오늘 소개한 5가지 저강도 홈트레이닝은 심박수 안정, 혈액순환 개선,
그리고 생활습관 개선에 도움을 줍니다.
하루 20~30분씩 꾸준히 실천하며,
자신의 몸 상태에 맞게 강도와 시간을 조절하는 것이 핵심입니다.

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