골다공증 예방을 위한 체중부하 운동법 3가지

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뼈를 튼튼하게 만드는 ‘체중 부하 운동’, 지금 시작하세요

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골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절 위험이 커지는 질환입니다.
특히 중장년층이나 폐경기 이후 여성은 더 쉽게 발병할 수 있습니다.
하지만 체중을 이용해 뼈에 자연스러운 자극을 주는 운동,
즉 **체중부하 운동(weight-bearing exercise)**을 꾸준히 하면
골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
이번 글에서는 누구나 실내에서 할 수 있는
효과적인 체중부하 운동법 3가지를 소개합니다.

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1. 제자리 걷기 – 매일 실천 가능한 뼈 자극 운동

제자리 걷기는 걷는 동작을 반복하며
체중이 발과 다리뼈를 통해 골반, 척추까지 전달되게 하여
전신의 골밀도를 고르게 유지하는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 편안한 자세로 선 후 팔을 자연스럽게 흔들며 제자리 걷기
2. 무릎은 가능한 한 높게 들고 리듬감 있게 진행
3. 하루 10~15분, 오전·저녁 2회 진행 권장

장점:

• 실내에서 언제든지 가능
• 균형감각과 하체 근력 강화에도 효과적

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2. 스텝박스 오르내리기 – 하체 뼈 자극에 탁월

스텝박스나 낮은 계단을 이용한 오르내리기 운동은
하체에 반복적인 충격을 주며 골밀도 증가에 도움을 줍니다.
계단을 오르내리는 단순한 동작이지만
엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 관절까지 모두 사용됩니다.

방법:

1. 안정적인 발판 또는 낮은 계단 준비 (15~20cm 권장)
2. 한 발씩 올라갔다 내려오는 동작을 반복
3. 양쪽 번갈아 15~20회, 2세트

주의점:

• 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 실시
• 발판은 미끄럽지 않은 곳에 고정

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3. 벽 짚고 하프 스쿼트 – 척추와 골반 뼈 강화

일반 스쿼트가 부담스러울 경우,
벽을 짚고 하는 하프 스쿼트는 훨씬 안정적으로 진행할 수 있으며
허벅지, 골반, 척추 주위의 뼈와 근육을 자극합니다.

방법:

1. 벽 앞에 서서 양발 어깨 너비로 벌리고 벽에 양손 짚기
2. 천천히 무릎을 30~45도 굽힌 상태에서 5초 유지
3. 다시 천천히 올라오기, 10~15회 반복

효과:

• 엉덩이 근육과 허벅지 전면 강화
• 골반과 허리 주변 뼈에 체중 전달 자극

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결론: ‘가벼운 자극’이 뼈 건강의 핵심입니다

체중부하 운동은 무거운 기구나 고강도 운동이 아닙니다.
자신의 체중을 활용해 뼈에 자극을 주는 간단한 움직임만으로도
골다공증 예방과 진행 억제에 큰 도움이 됩니다.
매일 10~20분씩 꾸준히 실천한다면
약물 없이도 건강한 뼈를 오래 유지할 수 있습니다.

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