허리통증 완화에 효과적인 시니어 홈트 5분 루틴

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무리 없이 따라 하는 시니어 맞춤형 허리 스트레칭

허리통증은 나이가 들수록 흔히 겪는 근골격계 불편 증상 중 하나입니다.
특히 오래 앉아 있거나 활동량이 적은 시니어에게는 가벼운 홈트레이닝만으로도
통증을 줄이고 유연성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
이번 글에서는 5분 안에 가능한 시니어 맞춤형 허리 통증 완화 루틴을 소개합니다.

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1. 의자에서 하는 무릎 당기기 스트레칭

자세
의자에 등을 곧게 펴고 앉은 후, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
양손으로 무릎을 잡고 10초 유지, 반대쪽도 반복

효과

• 허리 하부 근육 이완
• 엉덩이 근육 유연성 증가
• 좌골신경통 완화

동작 시간 반복 횟수

무릎 당기기

10초 유지

좌우 각 2회

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2. 고양이–소 자세 (Cat–Cow Stretch)

자세
무릎을 꿇고 손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서,
숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올린다.

효과

• 척추 관절의 움직임 촉진
• 요추 주변 근육 강화
• 혈류 순환 개선

동작 호흡과 함께 진행 총 시간

고양이–소 자세

5회 반복

1분

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3. 벽을 이용한 골반 기울이기

자세
등을 벽에 붙이고 선 후, 배꼽을 안으로 당기며 허리를 벽 쪽으로 밀착
3초 유지 후 다시 원위치

효과

• 골반 정렬 교정
• 요추 안정성 향상
• 허리 근육 과긴장 완화

동작 유지 시간 반복 횟수

골반 기울이기

3초

10회

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4. 서서 하는 옆구리 늘리기

자세
양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후,
한 손을 머리 위로 올리고 몸을 반대 방향으로 천천히 기울인다.

효과

• 측면 허리 근육 이완
• 척추 옆쪽 유연성 향상
• 뻣뻣한 허리 완화

동작 유지 시간 반복 횟수

옆구리 늘리기

좌우 각 10초

각 2회

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5. 누워서 하는 무릎 좌우 회전

자세
등을 대고 누워 무릎을 세운 채 좌우로 천천히 넘긴다
어깨는 바닥에 고정한 채 무릎만 움직이도록 함

효과

• 허리 회전근 이완
• 척추 주위의 긴장 완화
• 허리 통증 감소

동작 좌우 반복 총 시간

무릎 좌우 회전

10회 반복

1분

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루틴 구성 요약표

루틴 순서 동작 이름 시간 효과

1	의자 무릎 당기기	1분	하부 허리 이완
2	고양이-소 자세	1분	척추 유연성 증가
3	골반 기울이기	1분	허리 정렬 회복
4	옆구리 늘리기	1분	측면 허리 스트레칭
5	무릎 좌우 회전	1분	회전근 이완

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결론 – 매일 5분으로 허리 건강 지키기

허리통증은 약물보다 꾸준한 스트레칭과 바른 자세 관리가 핵심입니다.
하루 단 5분, 부드러운 동작만으로도
허리의 긴장을 풀고 통증을 예방하는 데 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
무리하지 않고, 호흡을 유지하며 천천히 수행하는 것이 가장 중요합니다.

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